脂肪肝的三大誘因是肥胖、糖尿病和酒精濫用。(但瘦也可能)
比起不吃晚飯，許幻山更應該注意戒酒、控制總熱量和控制血糖。
?昨天許多朋友都搶先看了《三十而已》的大結(jié)局， 看完咬牙切齒意難平……
其中有個橋段引起了我的注意：
許幻山得了脂肪肝，老婆顧佳不讓他吃晚飯只給他喝果汁……不知情的林有有和許幻山一起吃了很多頓晚飯，并以此作為自己更懂他的證據(jù)。
感情的事情我也不好評價，但我國城市人口中，成人脂肪肝患病率有12.5%~35.4%這么高，我得跟大家好好講講：
脂肪肝到底該不該吃晚飯？
對于許幻山，以及和他一樣有脂肪肝的朋友們，更重要的應該是什么？
什么人會得脂肪肝？
首先說明一下，脂肪肝是肝臟脂肪蓄積過多的一種病理狀態(tài)，輕度的情況影響不太大，也是可逆的，但如果控制不好，可能發(fā)展為肝炎、肝硬化、肝癌，同時會增加心血管疾病、糖尿病、代謝綜合癥和癌癥的風險。
顧佳對許幻山的脂肪肝格外在意是很必要的！但問題是，她的方法用對了嗎？
在分析脂肪肝誘因的時候，通常會分為“酒精性肝病”和“非酒精性脂肪肝”，前者主要是由大量酒精攝入導致的，后者主要是由胰島素抵抗、代謝紊亂、肝炎等因素導致的，當然也會有這些因素共同作用的情況。
那問題來了，許幻山是因為什么得的脂肪肝呢？
非酒精性脂肪肝
80~90%的脂肪肝患者都不喝酒，[1] 在NAFLD（非酒精性脂肪肝）這類患者中，通常會有營養(yǎng)過剩、肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等問題。
在肥胖人群中，60%~90%的人都有NAFLD；
在高脂血癥患者中， 27%~92%的人有NAFLD；
而2型糖尿病患者中，28%~70%的人有NAFLD，且病情進展會更為迅速，肝硬化、肝癌發(fā)病率更高。
另外，如果有高尿酸血癥、甲狀腺功能減退、睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征，患脂肪肝的風險也會更高一些。
盡管許幻山看上去不胖，但很愛吃冰激淋，再加上平時工作忙、應酬多，可能沒空好好吃飯，有沒有糖尿病、高血脂還真不好說。如果你也和他一樣，也需要當心了。
注意，并不是瘦就不會得脂肪肝，在BMI正常（18.5≤BMI≤23.9）的成年人中，NAFLD的患病率也在10%以上。[2] 在體重正常甚至消瘦的人群中，如果出現(xiàn)了突然的體重或腰圍增加，也需要警惕。
酒精性肝病
酒精傷肝眾所周知，但究竟喝多少酒會喝出酒精肝，個體敏感性有一定的差異。
我推薦的做法一直都是滴酒不沾。
如果一定要喝，《中國居民膳食指南》的建議是男性每天不超過25g，女性不超過15g酒精。
酒精性肝病的診斷標準，包括了長期飲酒和短期內(nèi)大量飲酒(>80g酒精/天)。
“平時不喝，偶爾多喝一點”這種心態(tài)是應該避免的。
但相比偶爾喝酒，每天都喝更容易引起嚴重的肝損傷。
另外，比起佐餐飲酒，空腹飲酒的危害也會更大。
《三十而已》劇中，許幻山一次晚上偷偷見林有有，對老婆謊稱去應酬了，因為老婆不讓吃晚飯，還特意強調(diào)，“我沒吃飯，只喝了酒”……
拋開該不該吃晚飯的問題，許幻山更應該戒酒啊！
脂肪肝怎么吃？
那脂肪肝患者酒精應該怎么吃呢？
戒酒
對于酒精性肝病的患者，首要原則是戒酒，在這個基礎上提供高蛋白、低脂的飲食，并且注意補充維生素B、維生素C、維生素K。[3]
落實到每一餐，也就是多吃全谷物、蔬菜、水果，少油膩，選擇瘦肉、魚蝦蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。
如果是嚴重酒精性肝炎患者，甚至還可能有蛋白質(zhì)熱量不足的問題，可以考慮夜間加餐，防止肌肉萎縮。
健康的吃法原則相同
對于不喝酒的患者，首要原則是控制體重和腰圍（男性控制在90cm以內(nèi)，女性控制在85cm以內(nèi)），防治糖尿病、高血壓、高血脂，改善胰島素抵抗。
其實這些原則，對于所有人都是適用的。包括《非酒精性脂肪性肝病防治指南》中給到的具體飲食建議，也就是我們平時常常說的那幾條：
① 調(diào)整膳食結(jié)構(gòu), 建議適量脂肪和碳水化合物的平衡膳食；（肉類、主食該吃得吃）
② 限制含糖飲料、糕點和深加工精致食品；（甜食、甜飲料確實要戒）
③ 增加全谷類食物、ω-3脂肪酸以及膳食纖維攝入；（多吃五谷雜糧、豆制品、堅果、蔬菜水果）
④ 一日三餐定時適量, 嚴格控制晚餐的熱量和晚餐后進食行為；（晚飯要吃，但不能吃多）
另外，《指南》還建議：
避免久坐少動, 建議根據(jù)患者興趣并以能夠堅持為原則選擇體育鍛煉方式, 以增加骨骼肌質(zhì)量和防治肌少癥。
例如：每天堅持中等量有氧運動30min, 每周5次, 或者每天高強度有氧運動20min, 每周3次, 同時做阻抗訓練, 每周2次。
晚飯吃不吃？
上面《指南》中的建議已經(jīng)回答了：“一日三餐定時限量”。
“限量”并不是不吃的意思，完全斷掉一餐不僅難以堅持，反而可能讓血糖波動較大，得不償失，包括一些輕斷食的人也有可能加劇血脂異常。
關鍵還是控制總熱量、保持血糖穩(wěn)定，實現(xiàn)每天的營養(yǎng)均衡。
晚飯不僅該吃，還應該好好吃。很多人都是中飯吃外賣，食物的選擇比較受限，晚餐恰恰是補足營養(yǎng)很好的時機。
我每天就會利用晚飯吃夠大量的新鮮蔬菜，主食上也盡量選擇玉米、薯類、糙米飯、雜糧飯，減少精米白面的攝入。像是魚蝦、雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白，晚上也可以適量吃一點。
果汁代餐靠譜嗎？
顯然是不太靠譜的，不僅無法滿足蛋白質(zhì)和能量的需求，還增加了游離糖的攝入，果汁里的膳食纖維也被破壞了……更建議吃完整的水果！
體重要控制嗎？
但控制體重確實非常有必要，特別是對于肥胖和超重的脂肪肝患者來講，可以考慮每天減少500~1000kcal的熱量攝入。
只要1年之內(nèi)能減重3%~5%，就可能改善高血壓、高血脂、高血糖等代謝問題，并可能逆轉(zhuǎn)沒有其他病變的脂肪肝；如果能減重7%~10%，還可能改善非酒精性肝炎；減重10%以上，肝纖維化也是有希望逆轉(zhuǎn)的。
但堅持減重是一個長期過程，養(yǎng)成并堅持健康的生活方式和均衡的飲食結(jié)構(gòu)才是控制體重的長久之策，企圖靠“21天不吃晚飯”就能改善健康狀況，這是不太現(xiàn)實的。
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